घरातील व्यायाम

घरातील व्यायाम



      कोरोना मुळे माणसाचे जनजीवन विस्कळीत झाले आहे सकाळी व संध्याकाळी व्ययाम करणाऱ्यां व्ययामप्रेमींचे व्यवयाम करणे अवघड झाले आहे.या दिवसात आपणाला घरीच बसावे लागणार आहे.तसेच लोकडाऊन संपले तरी आपल्याला जास्त बाहेर जाऊन चालणार नाही व लवकर व्यायामशाळा देखील चालू होणार नाहीत. तरी आपण  घरीच  राहून काही व्ययाम प्रकार केलायस आपले व आपल्या कुटुंबाचे शरीर सुदृढ बानू शकतो.आपल्य शरीराची कार्य क्षमता तपासून ती वाढवू शकतो,आपली रोगप्रतिकारक्षमता वाढण्यास मदत होते,तसेच उच्च रक्तदाब,मधुमेह,रक्तातील कोलेस्ट्रॉल,मधुमेह नियंत्रित होण्यास मदत हेते,व आपले शरीर चांगले दिसते.
     तर आपण काही व्ययाम प्रकार पाहू.


1.जम्पिंग जॅक्स :-
     जम्पिंग जॅक्स करताना आपले दोन्ही पाय बाजूला घेऊन हात वरती घ्यावेत व एकमेकांना टॅप करावेत ,व परत दोन्ही हात व पाय जुळवावेत. हा प्रकार 1 करावे तसेच 30 ते 40  सेकंद थांबून पुन्हा करावे कमीत कमी 3(सेट) वेळा करावे व आपल्या  क्षमतेनुसार सेट व व्यवयामाचा कालावधी वाढवू शकतो.
 

2.हाय नी:-
     या व्ययामप्रकारात आपला गुडघा  आपल्या पोटाच्या वरती घेऊन जलदगतीने खाली घेणे, तसेच हाताने जर्क देने म्हणजेच डाव पाय वर आला असता उजव्य हाताने जर्क देने.हा व्ययाम प्रकार आपण घरी सहज करता येते.हा व्ययाम 45 सेकंद ते 1मिनिट करावे तसेच आपण व्यवयामचा क्षमतेनुसार कालावधी वाढवू शकतो, या व्यवयाम प्रकारचे 4 सेट करावे.यामुळे आपल्य शरीराची चांगली हालचाल होते.

3.बरपी पुशप (burppes):-
     हा व्यवयाम प्रकार करताना पाय खांद्याच्या रेषेत म्हणजेच समांतर ठेऊन,खाली बसत पाय मागे सोडावेत व पुशअप्स मारावे आणि पुन्हा उभे राहून उंच उडी मारावी.या मुळे आपले शरीर लवकर थकते, याचा परिणाम आपल्या शरीरावर     चांगल्याप्रकारे होतो.छाती,हात,पोट,कंबर,व मंडी या वर चांगलाच परिणाम होतो.यामुळे आपले शरीर चपळ होते.

4.पुशअप्स:-
     हा व्यायाम प्रकार करताना आपल्या खांद्याच्या प्रमाणे समांतर अंतर घेऊन जमिनीवर हात ठेवावे पाय जुळवावेत व हात  पुश करत खाली जमीनिपर्यंत जावे व पुन्हा पुश करत वरती यावे.या मुळे आपले छाती, दंडातील मागचभग, खांदे भरुन येतात त्या ठिकाणी स्नायूना ताण येतो. हा प्रकार करताना 8 ते 15 करावे किमान 4 सेट करावेत.

     तसेच आपणास पुशप येत नासल्यास आपले गुढगे टेकवे व पुशअप्स मारावे, जेणे करून जास्त सेट होतील आणि आपल्या स्नायूना चांगल्याप्रकारे  ताण जाणवतो.

5.स्कॉट : -
     हा व्यायाम प्रकार करताना हात  समोर घेऊन किंवा मानेवर घेऊन,  आपल्य पायामध्ये योग्य ते अंतर घेऊन/खांद्या प्रमाणे अंतर घेऊन,कंबर न वाकवता गुढग्यामधून खाली जावे व खुर्ची  मध्ये बसतो तसे बसावे व पुन्हा वरती उटावे ( हाफ स्कॉट).

     (फुलस्कॉट)  या मध्ये हाताची व पायाची स्तिथी हाफ स्कॉट प्रमाणेच ठेवावी, पण स्कॉट करताना पूर्ण पाने खाली जावे व पुन्हा वरती उठावे.

      जम्पिंग स्कॉट- या मध्ये देखील पायाची व हाताची स्तिथी तीच आहे. पण स्कॉट मारून वरती येत असताना वरती उडी घ्यावी.या मुळे आपले संपूर्ण शरीराची हालचाल चांगल्याप्रकारे  होते व मांड्यामध्ये ताण येतो. 

     हे तिन्ही प्रकार एक - एक दिवस करावेत.8 ते15 वेळा व 3-4  याचे सेट करावे,व आपल्या क्षमतेनुसार सेट व वेळ वाढवावे.



6.माऊंटन क्लायंबिंग: -
     हा व्ययाम आपण डोंगर चढतो तश्या प्रकारचा आहे. हा  प्रकार करताना पुशअप्स स्तिथी थांबावे , व आपला एक  गुडगा  छाती पर्यंत घेऊन पुन्हा मागे घ्यावा व लगेच दुसरा गुडगा पुढे घेऊन मागे घ्यावा.या प्रकरणामुळे  आपले पोट  कमी होण्यास मदत होते, तसेच मांडी व हिप ला  चांगल्याप्रकारे ताण  येतो .हा व्यायाम प्रकार 15 ते 30 सेकंद करावे याचे 3 सेट करावे . व आपल्या  क्षमतेनुसार वेळ व सेट वाढवावेत.

6.सीट-अप्स: -
      हा व्यवयाम करताना खाली जमिनीवर झोपावे व हात आपल्या मानेच्या माघे धरावेत तसेच  गुडगे फोल्ड करावेत व कंबरेपासूनच वरचा भाग वरती उचलावा.या व्यायाम प्रकार पोटातील स्नायूंना चांगलाच ताण येतो.हा प्रकार  8 ते 15 वेळा  करावा व याचे 3 सेट करावे, तसेच आपल्या क्षमतेनुसार सेट या वेळ वाढवावा. 

6.वज्रासन:-
व्यायाम झाल्यावर बॉडी स्ट्रेच करणे व थंड करणे  हे अत्यन्त महत्वाचे आहे. हा व्ययाम प्रकार करतना खाली मॅट किंवा टॉवेल टाकावे, आपले गुडघ्यावर बसावे जसेकी पायाची टाच आपल्या हिपला टाच झाले पाहिजे. या स्तिथीत किमान 30 सेकंद ते 2 मिनिट बसावे व आपल्या क्षमतेनुसार आपण वेळ वाढवू शकतो.या व्ययाम प्रकारामुळे पायांना ताण येतो.     

तर हे व्ययाम प्रकार नक्कीच तुम्हाला आवडतील. जर आपला व्यायाम  खूप दिवसापासून बंद असेल, आपण नावशिकाऊ असाल आपण कधीच व्ययाम केला नसेल तरीही काही हरकत नाही.आपण आपल्या क्षमतेनुसार हे सर्व व्यवयाम  प्रकार करू शकता.